Wszystkie wymienione zalety jogi mają mocne oparcie w badaniach naukowych. W związku z rosnącą z roku na rok popularnością tej odmiany aktywności fizycznej, naukowcy na świecie prowadzą intensywne badania nad jej wpływem na rozmaite aspekty zdrowia fizycznego i psychicznego.

PADACZKA

Jedno z ostatnich badań wykazało, że joga może zmniejszyć częstotliwość ataków u osób z epilepsją, a dodatkowo - zredukować poczucie piętna związanego z chorobą i intensywność stanów lękowych.

"Chorzy na padaczkę często czują się wyobcowani i odmienni, co ma duży wpływ na jakość ich życia. Nasze badanie wykazało, że uprawianie jogi może złagodzić nie tylko ciężar samej padaczki, redukując częstotliwość ataków, ale także poprawić ogólny dobrostan poprzez zmniejszenie odczuwania tej stygmatyzacji" - tłumaczą autorzy badania z All India Institute of Medical Sciences w New Delhi.

Terapia jogą, którą zaproponowali uczestnikom, obejmowała ćwiczenia rozluźniające i oddechowe, medytację oraz afirmacje. Ich zdaniem kluczowe było w poprawie stanu chorych było połączenie powolnego i zsynchronizowanego oddychania z uwagą skupianą na ruchach ciała i doznaniach podczas praktyki.

ASTMA

Niespełna rok temu pojawiło się doniesienie, że joga i ćwiczenia oddechowe są w stanie poprawić czynność płuc u pacjentów z astmą oskrzelową. Do takiego wniosku doszli naukowcy z Henan Normal University w Chinach po wykonaniu metaanalizy uwzględniającej łącznie 2155 pacjentów. Treningi jogi poprawiły u nich poziom natężonej objętości wydechowej pierwszosekundowej, poziom wymuszonej pojemności życiowej oraz szczytowy przepływ wydechowy.

MIGRENY

Regularna praktyka działa również korzystnie na osoby chorujące na migrenowe bóle głowy. Zmniejsza zarówno częstotliwość, jak i dokuczliwość napadów migrenowych, o czym poinformowali naukowcy z All India Institute of Medical Sciences w Nowym Delhi na łamach pisma "Neurology". Ich badanie, przeprowadzone na 114 osobach, które doświadczały od 4 do 14 epizodów migrenowych miesięcznie, pokazało, iż włącznie trzech godzinnych sesji jogi w tygodniu do standardowej terapii przeciwmigrenowej poskutkowało o połowę rzadszymi atakami, o wyraźnie łagodniejszym nasileniu. U osób, które przyjmowały same leki, częstość migren zmniejszyła się jedynie o 12 proc.

UKŁAD SERCOWO-NACZYNIOWY

Nie brakuje też doniesień o korzystnym wpływie jogi na krążenie i ogólnie pojęte zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Przykładem jest trzymiesięczne badanie pilotażowe z 2022 r., które ujawniło, że dodanie jogi do regularnego programu ćwiczeń pacjentów z nadciśnieniem poprawiło ich zdrowie i samopoczucie skuteczniej niż innego typu ćwiczenia rozciągające.

U pacjentów zaobserwowano spadek spoczynkowego ciśnienia skurczowego i rozkurczowego, średniego ciśnienia tętniczego krwi oraz częstości akcji serca, przy czym ciśnienie skurczowe w grupie ćwiczącej jogę spadło o 10 mmHg, podczas w gdy w grupie rozciągającej się w inny sposób jedynie o 4 mmHg.

Inne indyjskie badanie dowiodło, że wykonywanie niektórych asan w połączeniu z odpowiednim oddechem pomaga pacjentom z migotaniem przedsionków w opanowaniu objawów ich choroby. Uczestnicy, którzy przez trzy miesiące przez godzinę dziennie wykonywali zalecone ćwiczenia mieli wyraźnie zredukowaną liczbą napadów arytmii oraz poziom związanych z nimi stresu, leku i objawów depresyjnych, a także istotny spadek częstości rytmu serca i ciśnienia krwi.

KRĘGOSŁUP I STAWY

Istnieją także polskie badania potwierdzające skuteczność jogi w leczeniu niektórych stanów patologicznych, m.in. sztywności stawów i braku gibkości, która bardzo pogarsza funkcjonowanie, szczególnie osób starszych. Profesorowie Małgorzata Grabara i Janusz Szopa wykazali, że kobiety ćwiczące jogę fizyczną odznaczały się większą elastycznością mięśni kulszowo-goleniowych, mięśni ramion i obręczy barkowej oraz zginaczy stawu biodrowego niż te, które regularnie uczestniczyły w innych zajęciach ruchowych. Miały też lepszą ruchomość kręgosłupa.

Ten sam zespół w innym badaniu  pokazał, że długoletnie praktykowanie jogi, podanie jak jej bardzo częste sesje, jest związane z bardziej prawidłową postawą ciała. "Ćwiczenia jogi kształtują nawyk prawidłowej postawy" - podsumowują autorzy.

PAMIĘĆ I UCZENIE SIĘ

Poza aspektem fizycznym joga ma udowodniony wpływ na funkcjonowanie mózgu człowieka. Naukowcy z University of Illinois Urbana-Champaign pokazali np., że już pojedyncza, 20-minutowa sesja jogi znacznie poprawia szybkość i dokładność uczestników w testach pamięci roboczej i tzw. kontroli hamowania, czyli zdolności do powstrzymywania się od działania pod wpływem impulsu. Oba te parametry wpływają na funkcje mózgu związane ze utrzymywaniem skupienia oraz przyswajaniem, katalogowaniem i wykorzystywaniem nowych informacji. Okazało się, że uczestnicy osiągali znacznie lepsze wyniki po praktyce jogi niż po umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeniach aerobowych wykonywanych przez takim sam czas.

"Zobaczyliśmy, że po zajęciach jogi badani lepiej koncentrowali swoje zasoby umysłowe, szybciej i dokładniej przetwarzali informacje oraz się uczyli, a ich mózg wydajniej przyjmował i analizował zdobyte informacje" - podkreślają autorzy badania.

Ich zdaniem wiele czynników może wyjaśnić takie wyniki. "Większa samoświadomość towarzysząca ćwiczeniom z zakresu jogi to tylko jeden z możliwych mechanizmów. Poza tym wiadomo, że będące jej elementami medytacja i ćwiczenia oddechowe zmniejszają niepokój i stres, co z kolei może poprawić wyniki w testach poznawczych" – tłumaczą.

Także przegląd opublikowany w czasopiśmie Brain Plasticity, w którym przeanalizowano 11 badań dotyczących związku między praktyką jogi a zdrowiem mózgu, sugeruje, iż podczas praktyki jogi zwiększa się objętości hipokampa, podobnie jak w przypadku wykonywania ćwiczeń aerobowych. Badanie wykazało również, że zmiany w mózgu obserwowane u osób praktykujących jogę są powiązane z lepszymi wynikami testów poznawczych.

SPOKOJNY SEN

Okazuje się także, że nidra (tzw. joga snu) już po dwóch tygodniach dwudziestominutowych sesji mogą spowodować zwiększenie odsetka fal delta w śnie głębokim oraz poprawę pamięci, procesu podejmowania decyzji i myślenia abstrakcyjnego. Praca na ten temat ukazała się w prestiżowym "PLOS ONE".

"Praktyka jogi nidry poprawia sen i przyspiesza przetwarzanie mózgowe. Podnosi też naszą dokładność, szczególnie w przypadku zadań związanych z nauką i pamięcią" - podkreślają autorzy.

EMOCJE

Publikacja sprzed zaledwie kilkunastu tygodni ujawniła, że joga ma wysoką skuteczność w rozładowywaniu trudnych emocji, a szczególnie złości. Jej autorzy doszli do takiego wniosku po przeprowadzeniu metaanalizy ponad 150 badań z udziałem przeszło 10 tys. uczestników. Odkryli, że tym, co faktycznie pozwalało zredukować złość i gniew, były praktyki jogi, medytacje, ćwiczenia oddechowe oraz spokojne liczenie do 10. Metody te okazały się zdecydowanie skuteczniejsze niż często polecane rozładowanie emocji w sposób bardziej aktywny, np. poprzez sporty walki, krzyk czy bieganie. "Takie techniki, choć zakorzenione w świadomości wielu ludzi, działają tylko chwilowo, po czym trudne emocje powracają" - uważają autorzy artykułu. Co ciekawe, w omawianym badaniu jogging wręcz pogłębiał odczuwanie złości.

DEPRESJA

Od lat wymienia się jogę jako skuteczną metodę wspomagającą standardową terapię depresji. Randomizowane kontrolowane badanie z udziałem dorosłych pokazało, że osoby uczestniczące w sesjach tzw. gorącej jogi doświadczyły większej redukcji objawów depresyjnych w porównaniu z grupą kontrolną. U ponad 59 proc. z nich symptomy zmniejszyły się o co najmniej połowę, a u osób niepraktykujących zaledwie o nieco ponad 6 proc.

SEKS I ZDROWIE INTYMNE

Ciekawym aspektem jogi jest także jej oddziaływanie na zdrowie intymne. Przeprowadzone w Indiach badanie pokazało, że nawet już po 12 tygodniach regularnej praktyki zwiększa się satysfakcja z seksu u kobiet. Stwierdzono, że po zakończeniu sesji jogi wyniki funkcji seksualnych uległy znacznej poprawie i to we wszystkich sześciu domenach FSFI (wskaźnika funkcji seksualnych), a więc w: pożądaniu, podnieceniu, nawilżeniu, orgazmie, satysfakcji i braku bólu. Poprawa była większa u starszych kobiet (powyżej 45 lat) niż u młodszych.

Inny zespół naukowy z tego samego kraju opublikował pracę wskazującą, że podobne korzyści mogą odnieść również mężczyźni. Kilkanaście tygodni praktyk zadziałało na nich podobnie jak farmakologiczne terapie dysfunkcji seksualnych, np. przedwczesnego wytrysku. "Joga to sprawdzona, bezpieczna i opłacalna metoda samopomocy, która można zalecać w przypadkach opornych na inne opcje leczenia albo u osób, których nie stać na opiekę medyczną lub mają do niej utrudniony dostęp - uważają autorzy publikacji. - Włączenie jej jako niefarmakologicznej metody wspomagania standardowej terapii może przynieść korzystne skutki dla różnych aspektów ludzkiej seksualności".

Poza tym joga, poprzez poprawę krążenia i obniżenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu), zapewnia lepszą kontrolę wydzielania testosteronu. "Szacuje się, że co roku po ukończeniu 40 lat poziom testosteronu u mężczyzn spada o 1 proc. (…) Ponieważ jest to kluczowy hormon dla funkcji seksualnych mężczyzn, jego spadek negatywnie wpływa na ich. sprawność w tym zakresie. Terapia jogą, dzięki poprawie i integracji osi neuroendokrynnych, wspomaga wydzielanie hormonów, a w ten sposób polepsza pożądanie i ogólne zdrowie reprodukcyjne" - uważają badacze.

W literaturze naukowej pojawiło się także kilka doniesień o bezpośrednim wpływie niektórych asan na męską potencję i libido. Ich korzystny wpływ wynika z tego, że zwiększają ukrwienie w okolicy narządów płciowych.

PCOS

Jeśli chodzi o kobiety, to praktyka jogi u nich także wpływa na poziom testosteronu, jednak odwrotny niż u panów. Naukowcy z Pensylwanii wykazali, że panie z zespołem policystycznych jajników (PCOS), które przez trzy miesiące uczęszczały na zajęcia jogi z praktyką uważności, miały wyraźnie obniżony poziom androgenów, w tym samego testosteronu o 29 proc. (w porównaniu z tymi, które jogi nie praktykowały).

Spadek ten przełożył się na redukcję towarzyszących PCOS objawów depresji o 55 proc., a zaburzeń lękowych o 21 proc. Część badanych zaobserwowała dodatkowo złagodzenie trądziku i poprawę regularności cykli miesiączkowych. "Istnieją skuteczne farmakologiczne metody kontrolowania PCOS, jednak ich stosowanie wiąże się z możliwością wystąpienia skutków ubocznych, z których część ma poważny charakter. Joga z praktyką uważności wydaje się być obiecującą metodą wspomagającą leczenie tej choroby" – komentują autorzy tego badania.

Jest to o tyle istotne, że obecnie z PCOS zmaga się 5-15 proc. kobiet w wieku rozrodczym, a choroba ta ma poważne skutki dla zdrowia reprodukcyjnego (jest najczęstszą przyczyna niepłodności), metabolicznego i psychicznego.

SYNDROM NAPIĘCIA PRZEMIESIĄCZKOWEGO

Istnieje także niemało dowodów (m.in. https://doi.org/10.1016/j.jogc.2024.102579) na łagodzący wpływ jogi na dokuczliwe objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Regularna praktyka pomogła zmniejszyć stres, napięcie i niepokój w tym okresie cyklu. "Dowody wskazują, że joga zmniejsza emocjonalne, behawioralne i fizyczne objawy PMS u kobiet, poprawiając ich jakość życia" - podkreślają naukowcy.

SPRAWNOŚĆ SENIORÓW I DEMENCJA

Tegoroczna publikacja ekspertów z Uniwersytetu Kalifornijskiego, pokazuje, że praktyka asan zapewnia duże korzyści poznawcze seniorkom zagrożonym chorobą Alzheimera. Jak dowiedli badacze, panie ćwiczące jogę doświadczały mniejszego ubytku materii mózgowej, przywrócenia ścieżek neuronowych oraz odwrócenia procesów związanych ze starzeniem się i stanem zapalnym. Podobnej poprawy nie zaobserwowano w grupie, która wykonywała jedynie standardowe ćwiczenia ćwiczące pamięć, bez asan.

Praktykowanie pomaga także zapobiegać tzw. zespołowi słabości u osób starszych. Seniorzy, w których życiu obca jest joga, mają szybszy chód oraz większą siłę kończyn dolnych - wykazali badacze z Harvardu. Na podstawie przeglądu 33 randomizowanych badań obejmujących łącznie 2384 uczestników powyżej 65. roku życia ustalili, że joga może skutecznie zapobiegać zespołowi słabości, który - co ustalono wcześniej - przekłada się na obciążenie niepełnosprawnością oraz przedwczesny zgon. Chociaż badanie nie dotyczyło porównania między poszczególnymi stylami jogi, to autorzy sugerują, że starszym pacjentom najlepiej proponować ćwiczenia oparte na jodze Iyengara, praktykowanej w warunkach domowych, odpowiednio dostosowanej do ich możliwości oraz potrzeb. Jeśli chodzi o czas praktyki, to optymalnie, aby były to 2-3 jednogodzinne sesje tygodniowo.

WOLNIEJSZE STARZENIE SIĘ

Niedawno opublikowane duże polskie badanie prowadzone w ramach projektu Epigenom dowiodło, że joga, tak jak inne techniki relaksacyjne, niektóre formy ruchu i picie kawy, spowalnia procesy starzenia epigenetycznego. "Dostarczyliśmy nowych dowodów na związek między praktyką jogi a zmniejszeniem tempa starzenia się" - podkreślają autorzy pracy. Ich badania potwierdziły, że wymienione aktywności, w tym właśnie joga, mogą zmieniać metylację DNA, co przekłada się na wolniejsze starzenie.

"Metylacja zależy od naszego stylu życia i od nawyków. Bardzo ważną kwestią jest to, że metylacja może być odwracalna. Oznacza to, że właściwie nigdy nie jest za późno, aby zmienić nasz styl życia i realnie wpływać na procesy starzenia" – mówi autorka badania.

OTYŁOŚĆ

Z literatury naukowej wynika również, że regularna praktyka jogi sprzyja nauce świadomego jedzenia, a - jak wiadomo - ludzie, którzy jedzą w ten sposób, są mniej zagrożeni otyłością. Specjaliści z University of Washington odkryli, że uważność, czyli umiejętność, która jest mocno ćwiczona podczas praktyki jogi, silnie i korzystnie wpływa na zachowania żywieniowe.

Ci sami naukowcy nieco wcześniej wykazali, że osoby w średnim wieku praktykujące jogę przybierały na wadze mniej w ciągu 10 lat niż ludzi, którzy tego nie robili.

Badacze z Patanjali Research Foundation w Indiach potwierdzili zaś, że ćwiczenie jogi zwiększa siłę mięśni kończyn górnych, kończyn dolnych i pleców u otyłych dorosłych. Ma także potencjał we wzmacnianiu siły obustronnego uścisku dłoni i zmniejszaniu BMI. Ich zdaniem joga jest przydatnym narzędziem w redukowaniu masy ciała przy zachowaniu siły mięśniowej.

DOBROSTAN STUDENTÓW

Na zakończenie bardzo ciekawy przegląd, którego dokonali naukowcy z St. George's University School of Medicine w Grenadzie. Na podstawie 300 artykułów dotyczących wpływu jogi na samopoczucie i zdrowie studentów medycyny i stomatologii wykazali, że może ona poprawiać parametry krążeniowo-oddechowe młodych ludzi (ciśnienie krwi, tętno, testy czynnościowe płuc) oraz łagodzić objawy psychosomatyczne, których doświadczają w związku z wymagającymi studiami (depresja, lęk i stres). Zdaniem autorów, odkrycie to powinno zainspirować wykładowców akademickich do rozważenia głębszej reformy programów nauczania, które m.in. mogłaby włączyć jogę. "W ten sposób można by zwiększyć sukcesy akademickie młodych ludzi oraz poprawić ogólną jakość życia studentów w trudnym okresie studiów" - uważają.

Nauka w Polsce, Katarzyna Czechowicz

kap/ zan/