Artykuł na ten temat opublikowało czasopismo „Behaviour Research and Therapy”.

Mianem prokrastynacji określa się przekładanie na później, odwlekanie wykonywania zadań. Nie jest to wbrew pozorom zwykłe lenistwo.

Jak wyjaśnił kierujący badaniem dr hab. Marek Wypych z Pracowni Obrazowania Mózgu w Instytucie Biologii Doświadczalnej PAN im. M. Nenckiego w Warszawie, cytowany w informacji prasowej przesłanej PAP, odkładając na później unikamy dyskomfortu psychicznego związanego z trudnym, nudnym czy czasochłonnym zadaniem. „Odkładanie działania daje chwilową ulgę, poprawia nastrój, co prowadzi do powtarzania tego zachowania w przyszłości” – zaznaczył.

Prokrastynacja jest problemem dotyczącym wielu ludzi na świecie. Badania pokazują, że od 50 do nawet 95 proc. studentów na całym świecie chronicznie odwleka wykonywanie zadań akademickich.

Gdy prokrastynacja stanie się trwałym wzorem zachowania, może szkodliwie wpływać na wiele aspektów życia; przyczynia się do zaniedbywania obowiązków i relacji. Studenci, którzy odwlekają swoje obowiązki, mają gorsze oceny, choć nie są mniej zdolni czy inteligentni. Osoby z tendencją do odwlekania mniej zarabiają i częściej są bezrobotne, mają też częściej zaburzenia nastroju, poczucie winy, odczuwają lęk i napięcie emocjonalne. Prokrastynacja jest obserwowana częściej u pacjentów z depresją, ADHD i u innych osób, mających problemy z motywacją.

Dlatego naukowcy prowadzą badania nad interwencjami, które mogą pomóc w walce z nią. Jedną z takich metod jest terapia poznawczo-behawioralna (ang. cognitive-behavioral therapy, CBT). „Z wcześniejszych badań wiedzieliśmy, że CBT daje dobre rezultaty. Chcieliśmy sprawdzić, w jaki sposób działa, oraz jakie procesy zachodzące podczas terapii wpływają na zmianę zachowania. Sprawdzaliśmy też, które cechy uczestników mają znaczenie dla skuteczności terapii” – wyjaśnił dr Wypych.

W badaniach naukowców z Instytutu Nenckiego, pracujących w konsorcjum z naukowcami z Uniwersytetu SWPS i Instytutu Psychologii PAN, wzięli udział studenci z całej Polski, którzy w ankiecie przyznali, że mają poważne problemy z prokrastynacją i szukają pomocy w tym zakresie.

„Zgłoszenia weryfikowaliśmy za pomocą kwestionariuszy oraz wywiadów klinicznych przeprowadzanych przez psychoterapeutów. Sprawdzaliśmy czy prokrastynacja rzeczywiście jest głównym problemem tych studentów, czy nie mają też innych zaburzeń, które są tak nasilone, że powinni się skoncentrować właśnie na nich. Jeśli tak było – dostawali wskazówki, gdzie mogą się zwrócić o pomoc” - tłumaczyła doktorantka Magdalena Pietruch, pierwsza autorka pracy w „Behaviour Research and Therapy”.

Ostatecznie do badań zakwalifikowano 459 osób. Wśród badanych studentów znalazły się osoby ze zdiagnozowanym ADHD, depresją oraz lękiem społecznym – tak, by grupa odzwierciedlała rzeczywistą populację młodzieży akademickiej. „Tak duża grupa w badaniach psychoterapii stanowi rzadkość; przy ograniczonych środkach trudno zebrać tak wielu uczestników o pożądanych cechach. Przy takiej liczbie badanych mamy większą pewność, że nasze ustalenia oparte są na solidnych podstawach” – oceniła Pietruch.

Przez pięć tygodni badani uczestniczyli w grupowej terapii online, prowadzonej przez terapeutów wyszkolonych w zakresie CBT. W projekcie łącznie brało udział około 30 specjalistów.

„Terapia poznawczo-behawioralna składa się z trzech elementów. Pierwszy to psychoedukacja – nasi studenci dowiadywali się, co to jest prokrastynacja, z czego wynika, że może być powiązana z emocjami, by trochę lepiej rozumieli samych siebie” – tłumaczył dr Wypych.

Kolejnym elementem CBT są działania poznawcze: uczestnicy analizują swoje myśli, emocje. W przypadku biorących udział w terapii studentów rozważano, skąd się bierze codzienny brak motywacji i zniechęcenie do działania. Uczestnicy uczyli się, że myśli na temat braku chęci do działania można świadomie zastąpić innymi, które będą wspierać w działaniu, np. „Jak to zrobię - będę miał problem z głowy”.

Trzecim etapem terapii są elementy behawioralne, czyli wdrażanie w życie konkretnych technik, np. dzielenie zadań na mniejsze i realistyczne do wykonania, albo planowanie, że jeśli planujemy termin rozpoczęcia pracy - to dotrzymujemy zobowiązania na 100 proc.

Postępy studentów były sprawdzane za pomocą 16 specjalnych kwestionariuszy przed, w trakcie oraz po terapii. Pół roku od jej zakończenia autorzy badania sprawdzili też, na ile trwałe są jej efekty.

„Analiza zebranego materiału wykazała, że w walce z prokrastynacją największe znaczenie ma zmiana w emocjonalnym podejściu do zadania” – powiedziała Pietruch. Chodzi zarówno o zwiększenie pozytywnych emocji, które odczuwamy w związku z ważnymi, ale odsuwanymi w czasie zadaniami, jak i obniżanie emocji negatywnych.

Najważniejsze jest jednak wzmacnianie tego, co pozytywne: np. poczucia zaciekawienia swoimi zadaniami, dostrzeżenie w nich wartości, poczucie dumy z tego, że udało się wykonać określony kawałek pracy i możliwość przejścia do kolejnego etapu.

W trakcie terapii studenci odkrywali, że dzięki prostym wzmocnieniom mogą pokonywać trudne zadania znacznie szybciej i lepiej niż wcześniej, co znacznie podnosiło ich poczucie sprawczości i odpowiedzialności za efekty własnych działań. „Uczyliśmy uczestników, że nawet po wykonaniu niewielkich fragmentów pracy mogą się mentalnie >pogłaskać<, powiedzieć sobie >O! Dałem radę<. A jak zrobią coś większego - zaparzyć sobie dobrą herbatkę, pójść na spacer czy do kina” – wymieniał dr Wypych. Według niego to motywuje, bo w przypadku prokrastynacji ludzie żyją przytłoczeni poczuciem, że nie robią tego, co mają do zrobienia.

W ocenie naukowca w przypadku osób z prokrastynacją najlepiej działa „siła pozytywnych wzmocnień”. Jest to ważne, ponieważ zwykle mają one obniżone poczucie własnej wartości i skuteczności, nie wierzą w siebie. Istotna jest też poprawa samoregulacji i wytrwanie w pracy mimo dyskomfortu (np. poczucia nudy) oraz lepsze zrozumienie własnych emocji.

Zdaniem badaczy, wyniki te sugerują, jak można udoskonalić psychoterapię, by zwiększać jej skuteczność w walce z prokrastynacją.

Drugim istotnym odkryciem autorów pracy jest to, że z terapii poznawczo-behawioralnej najbardziej korzystają osoby mające trudności z regulacją emocji. „Chodzi o trudności z rozpoznawaniem, przeżywaniem i obniżaniem poziomu emocji. Będzie to np. niemożność skoncentrowania się na zadaniach, gdy odczuwamy nieprzyjemne emocje. Dotyczy to także osób, które mają trudność z zaakceptowaniem swoich emocji, które czują się za nie winne” - wymieniła Pietruch.

Co ważne, badania pokazały, że CBT działa niezależnie od płci, występowania depresji, zaburzeń lękowych czy ADHD.

Daje to nadzieję, że dzięki odpowiedniej modyfikacji terapii poznawczo-behawioralnej prokrastynację można skutecznie pokonać, podsumowali autorzy pracy. (PAP)

jjj/ zan/