Jak przyznała w rozmowie z PAP, było kilka powodów, dla których zainteresowała się tym zagadnieniem. - W 2019 roku została wydana fantastyczna książka Matthewa Walkera „Dlaczego śpimy”, która jest napisana w bardzo przystępny sposób i rewelacyjnie przedstawia rolę snu - wyjaśniła.

W trakcie pisania pracy doktorskiej na SGGW korzystała z urządzeń zwanych aktygrafami. - To bardzo wiarygodne urządzenia pozwalające badać jakość snu w warunkach niekoniecznie laboratoryjnych. To metoda do badań naukowych – powiedziała adiunkt Instytutu.

Surała zaznaczyła, że na rynku komercyjnym jest wiele dostępnych urządzeń, jak zegarki czy pierścienie, umożliwiające monitorowanie snu. Działają one na zasadzie różnych mechanizmów, w tym w oparciu o akcelerometrię. Kolejne wersje tych urządzeń są coraz bardziej precyzyjne, niestety w przeciwieństwie do aktygrafów nie wiemy, na podstawie jakich rytmów oceniają parametry snu.

Zebrane dane można naukowo wykorzystać w karierach wyczynowych sportowców. Na początku trzeba u nich zdiagnozować, czy mają problemy ze snem. Mogą one wynikać nie tylko z braku odpowiedniej higieny snu. Jeżeli zostaną stwierdzone poważniejsze problemy, to wówczas należy sportowca skierować do specjalisty. Równocześnie można wykorzystać zaawansowane metody oceny snu. Dzięki temu zbieramy dodatkowe informacje, które pomogą zidentyfikować źródło ewentualnego problemu ze snem.

Surała wraz z innymi pracownikami Instytutu Sportu prowadziła badania z kadrą polskich pływaków. Celem było sprawdzenie, czy istnieje związek miedzy obciążeniami treningowymi a jakością snu. Testy tego nie wykazały. Zwrócono jednak uwagę na harmonogram dnia, na wczesne lub późne treningi, które powodowały, że sen był stosunkowo krótki, nie efektywny, co powodowało brak świeżości.

- Chcąc to zmienić prowadziliśmy rozmowy z trenerami i zawodnikami, aby w miarę możliwości przesuwać pory zajęć. Jednoznacznych zaleceń dla sportowców nie ma, ale w stanowiskach naukowych pojawiają się informacje, że sportowcy powinni spać co najmniej osiem godzin, a ci którzy zajmują się sportami wytrzymałościowymi jeszcze dłużej – nawet 9-10 godzin. To też kwestia indywidualna, zależna też od fazy sezonu – stwierdziła.

Surała zwróciła uwagę, że zwłaszcza w noc przed ważnym startem, sportowcy doświadczają zaburzeń snu. Większość z nich, zwłaszcza kobiet, doświadcza w noc przed startem wydłużonego czasu zasypiania (tzw. latencji). To efekt między innymi stresu i tzw. ruminacji, czyli uporczywego "przeżuwania" w głowie myśli o nadchodzących zawodach. W takiej sytuacji pomagają edukacja z zakresu higieny snu i proste techniki: zapisanie obaw na kartce, ćwiczenia oddechowe czy relaksacja mięśni. Często jednak najskuteczniejszym wsparciem jest praca z psychologiem sportu, który uczy, jak radzić sobie z gonitwą myśli i szybciej zasypiać.

- Osobiście nie prowadziliśmy badań, które by sprawdzały efekt działań edukacyjnych, ale w literaturze możemy znaleźć takie wnioski. Efekty często są, ale niestety krótkotrwałe. Wszystko zależy od tego, jak dana osoba podejdzie do zaleceń, które jej przekazano, i jak wdroży je w życie. W tym zastosuje regularne pory zasypiania i wstawania, co nie zawsze jest niestety możliwe - przyznała.

Wśród zaleceń jest ograniczenie korzystania przed snem z różnego rodzaju urządzeń, które emitują tzw. światło niebieskie, czyli telefonów, tabletów, komputerów i telewizji. Doktor potwierdziła, że choć temat snu jest bardzo ważny, to nie jest jeszcze w przestrzeni sportowej odpowiednio zagospodarowany przez samych zainteresowanych.

- Jedyne działania, które widziałam ze strony związków sportowych w tym zakresie, to wyposażenie zawodników w urządzenia monitorujące sen typu wearables. Za tym często nie idą jednak żadne inne kroki. Pozyskane wyniki rzadko są omawiane z zawodnikami i wykorzystywane do poprawy realizacji procesu treningowego – stwierdziła.

Są jednak chlubne wyjątki. Współpraca z Polskim Związkiem Kajakowym przyczyniła się do wzrostu świadomości reprezentantek kraju, które na zgrupowania zaczęły zabierać własne poduszki, by zapewnić sobie większy komfort snu. Poznały też konkretne działania ułatwiające zasypianie – od ograniczenia korzystania z telefonów przed snem, przez ograniczenie przyjmowania kofeiny do godziny 16.00, po dbanie o odpowiednie zaciemnienie pokoju.

- Udało nam się zidentyfikować zawodniczki z problemami ze snem, co wymagało współpracy z lekarzem kadry. Wyniki badań były mocnym argumentem, by – w miarę możliwości – zapewniać im pokoje jednoosobowe. U osób mających trudności z zasypianiem sen potrafi zakłócić nawet najbardziej spokojny współlokator – czasem wystarczy ciche przekręcenie się w łóżku albo szelest kołdry, by noc stała się bezsenna - dodała.

Surała wyjaśniła, że są opracowane porady naukowe dla sportowców zmieniających kilka stref czasowych, w zależności od wybranego kierunku.

Najbliższe letnie igrzyska olimpijskie odbędą się w Los Angeles. Lecąc na zachód, zegar biologiczny zawodnika będzie wyprzedzał czas lokalny, dlatego konieczne jest stopniowe opóźnianie rytmu okołodobowego, by lepiej się przystosować. W tym pomaga ekspozycja na światło w ciągu dnia, szczególnie po południu. Z kolei po powrocie na wschód sytuacja wygląda odwrotnie – wtedy korzystniejsze jest unikanie słońca przed południem i szukanie światła w godzinach popołudniowych, aby skutecznie przesunąć zegar biologiczny do przodu.

Adiunkt zapytana o leki ułatwiające zasypianie podkreśliła, że najczęściej stosowaną metodą jest suplementacja melatoniną. Ta technika nabrała rozgłosu kilka miesięcy temu w związku z zawieszeniem w prawach zawodniczych Igi Świątek.

- Egzogennie podawana melatonina działa na dwa sposoby. Z jednej strony przesuwa rytm okołodobowy. Będzie też działała jako środek nasenny, który będzie ułatwiał zasypianie i utrzymanie snu – wyjaśniła.

Zaznaczyła, że działanie „hormonu nocy” będzie zależało od tego, w jakiej fazie cyklu dobowego zostanie podany. Przyjęcie melatoniny w czasie biologicznej nocy, gdy jej stężenie we krwi jest wysokie, nie zwiększy senności. Natomiast jeśli przyjmiemy ją w biologicznym dniu, to nasili to senność niezależnie od dawki.

- W przypadku wszelkiego rodzaju substancji podawanych zawodnikowi zawsze lepiej jest sięgnąć po lek na receptę. Wówczas decyzję podejmuje lekarz, a informacja trafia do dokumentacji medycznej. Dzięki temu, w razie ewentualnego naruszenia przepisów antydopingowych, istnieje znacznie większa szansa na oczyszczenie zawodnika z zarzutów niż w sytuacji, gdyby sięgnął on po suplement diety - wyjaśniła.

Doktor stanowczo podkreśliła, że farmakoterapia powinna być traktowana wyłącznie jako ostateczność. Zanim sięgnie się po leki, zalecana jest praca z psychologiem, szczególnie w nurcie poznawczo-behawioralnym, który pomaga skutecznie radzić sobie z problemami ze snem.

- Konsekwencje stosowania leków nasennych mogą być bardzo negatywne i dla wydolności, i dla zdolności poznawczych. Niektórzy zawodnicy po zastosowaniu leków nasennych zgłaszają uczucie rozbicia, trudności z koncentracją, z podejmowaniem decyzji. Dlatego przed wprowadzeniem leku podczas zawodów warto sprawdzić reakcję organizmu w warunkach treningowych – przestrzegła.

Surała jest autorką referatu „Czy możemy kontrolować sen i czy powinniśmy robić to u sportowców”. Został on przedstawiony na jednej z kursokonferencji w Szczyrku współorganizowanej przez Instytut Sportu. Polskie środowisko sportowe na razie z reguły z dystansem podchodzi do tematu. Jest o co zabiegać, gdyż naukowcy stwierdzili, że co czwarty zawodnik zmaga się z poważnymi, klinicznymi zaburzeniami snu, a blisko 80 procent sportowców doświadcza tych dolegliwości w lżejszych stopniu.(PAP)

Marek Skorupski

mask/ krys/ cegl/